Mes 10 astuces pour un vegetarisme équilibré

Vous êtes peut-être nouveau dans le mode d'alimentation végétarienne. Alors cette page va vous aider à démarrer. C'est un guide rapide qui vous aidera à sélectionner les aliments adéquats riches en hydrates de carbone (sucres lents), en fibres, en protéines, en bonnes graisses, en vitamines, en minéraux et en oligo-éléments.

Ainsi en choisissant des aliments vivants, vous donnez à votre corps tout l'énergie et les nutriments dont il a besoin. 

Mes 10 astuces pour une alimentation végétarienne équilibrée

ASTUCE #1

De l'eau entre les repas

L'eau aide l'organisme à rester hydraté pour qu'il puisse fonctionner à son optimum. Vous avez un coup de fatigue? Buvez de l'eau (c'est mieux qu'une tasse de café, non?) - vous pourriez juste être déshydraté (la plupart des personnes le sont!). 

Combien d'eau avez-vous besoin ? 6-12 verres par jour. 

Le plus important, c'est de vous assurer que votre eau est propre et filtrée. Évitez donc l'eau du robinet autant que possible. Le mieux serait de vous procurer un flitre à eau ou une fontaine à eau. Il vous permettra de filtrer votre eau - pour la boire, laver vos légumes, cuire vos pâtes ou vos légumes secs, ou préparer vos potages, etc.

ASTUCE #2

Des légumes variés à volonté

La plupart des personnes aiment les légumes - le choix est tellement vaste que c'est très facile d'avoir quelques favoris. Mais si vous faites partie des personnes qui les méprisent toujours encore, je ne peux que vous recommander d'essayer encore - en utilisant des techniques de cuisine différentes, en trouvant un nouveau légume que vous n'avez jamais essayé auparavant, ou en utilisant des arômes différents. Ne les négligez pas - les légumes sont très importants et ils devraient être une priorité car ils sont riches en nutriments, et notamment en protéines, hydrates de carbone, en minéraux et en vitamines.

Pour avoir des informations utiles sur les légumes, pour savoir comment les sélectionner, les nettoyer, les cuire selon différentes techniques culinaires et les aromatiser, je vous invite à vous rendre sur le Guide de la cuisson des légumes.

ASTUCE #3

Des légumes vert foncé à volonté

C'est tellement important que vous ajoutiez des légumes à feuilles vertes foncées à votre alimentation. Je parle du chou frisé, des bettes, des feuilles de betterave et des épinards, juste pour n'en nommer que quelques-uns. Car ils sont riches en calcium et en fer.

ASTUCE #4

Des céréales complètes à chaque repas

Quand beaucoup de personnes pensent aux céréales, la première chose qui leur vient à l'esprit sont les boites du petit déjeuner de leurs enfants. Hors, ces céréales sont tout (sucre + calories), sauf des céréales complètes. Mais il est important que vous preniez l'habitude de manger des céréales complètes. Pourquoi n'essayeriez-vous pas le quinoa, le millet, l'orge, ou le sarrazin. Il y a bien d'autres céréales à découvrir et je ne peux que vous inviter à vous lancer dans l'aventure!

Pour avoir des informations utiles sur les céréales complètes, pour savoir comment les sélectionner, les nettoyer, les cuire selon différentes techniques culinaires et les aromatiser, je vous invite à vous rendre sur le Guide de la cuisson des céréales complètes.

ASTUCE #5

Des légumes secs tous les jours

Les légumes secs sont une source importante de protéines complètes pour le végétarien. Si vous avez l'habitude de les acheter en conserve ou en bocaux, je vous recommande d'essayer de les préparer vous-mêmes et de composer ainsi vos propres recettes à base de légumes secs. 

Pourquoi les cuire soi-même plutôt que de les acheter en conserve?

1. C'est moins cher.
2. Vous contrôlez la quantité de sodium - les produits en conserve sont très chargés du sodium.
3. Vous pouvez préparer la quantité qu'il vous faut pour la semaine  - et vous pouvez même en congeler pour une utilisation future.

En plus c'est quand même plus agréable d'être assis à une table et d'apprécier VOS propres recettes que vous avez crées vous-mêmes.

Pour avoir des informations utiles sur les légumes secs, pour savoir comment les sélectionner, les trier et les nettoyer, les cuire selon différentes des techniques culinaires et les aromatiser, je vous invite à vous rendre sur le Guide de la cuisson des légumes secs.

ASTUCE #6

Des fruits frais à volonté

Des pommes croquantes, des raisins frais, des pêches juteuses, des fraises fondantes - qui n'aime pas les fruits ? Riches en eau et en nutriments, ils sont essentiels dans une alimentation végétarienne. Mangez-les plutôt avant le repas, ou en préparation dans des smoothies rafraîchissants ou des jus de fruits frais.

Une règle de base à retenir: ne mélangez pas les fruits avec d'autres produits alimentaires. Et ne mélangez surtout jamais le melon ou le pastèque avec d'autres produits alimentaires (même pas avec d'autres fruits!). Pourquoi ? En raison de la digestion rapide du melon ou du pastèque, il se métabolise dans votre système digestif avant les autres aliments, causant des brûlures d'estomac, du gaz et d'autre inconforts. 

Pour avoir des informations utiles sur les fruits, pour savoir comment les sélectionner, les nettoyer, les cuire éventuellement selon différentes techniques culinaires et les aromatiser, je vous invite à vous rendre sur le Guide de la préparation des fruits.

ASTUCE #7

Des végétaux crus à volonté

Les aliments crus fournissent de puissants antioxydants et des enzymes nécessaires à votre organisme. Je vous rassure, il n'est pas néssaire de devenir crudivore pour profiter des crudités. Mais il est extrêmement important d'inclure ces aliments lorsque vous planifier votre menu de la semaine.

Et c'est plus facile que vous pouvez imager. Voici quelques idées:

• Manger une salade verte fraîche par jour
• Ajoutez des tomates fraîches à n'importe quel plat.
• Ajoutez des graines germées à vos salades.
• Commencez la journée par un fruit.
• Pendant les jours d'été, essayez de composer un repas par semaine entièrement avec des ingrédients crus.

ASTUCE #8

Des oléagineux avec modération

Votre organisme a besoin de bonnes graisses pour fonctionner correctement. Et certaines des meilleures sources de ces graisses proviennent des graines oléagineuses, que vous devriez consommer tous les jours. Non seulement cela est important de les manger, mais il est important de manger ceux qui vous fourniront les graisses les plus saines.

Pour avoir des informations utiles sur les oléagineux, pour savoir comment les sélectionner, les préparer, les cuire selon différentes techniques culinaires, je vous invite à vous rendre sur le Guide de la préparation des oléagineux.

ASTUCE #9

Choisissez les huiles soigneusement et avec modération

Il y a des végétariens qui évitent les huiles. J'en fais partie. Mais je cuisine avec de l'huile seulement quand j'ai envie d'une recette où je ne peux pas faire sans, comme mes plats végétariens mauriciens préférés. Mais si vous choisissez de cuisiner avec des huiles sur une base quotidienne, il est important d'éviter ceux qui peuvent entrainer des déséquilibres nutritionnels. Il y a un fait - c'est que la plupart des gens ont tendance à consommer beaucoup plus de mauvaises huiles qui endommagent dans leur santé et beaucoup moins des bonnes huiles qui peuvent les aider à améliorer leur capital santé.

Voici mes recommandations personnelles et professionnelles en ce qui concerne les huile:

1. Évitez des huiles raffinées. Quand une huile est raffinée cela signifie qu'elle a été mécaniquement pressée et traitée avec de l'hexane (un produit chimique dangereux), exposée à de très hautes températures, désodorisée et blanchie. Ses qualités nutritives disparissent et ses oméga-3 sont convertis dans en graisses trans. Même "légèrement raffiné", les huiles peuvent être exposées des désodorisants. Lorsqu'elles sont soumises à des températures extrêmes, elles perdent leurs propriétés nutritionnelles. Les huiles rafinées sont donc des huiles mortes, sans nutriments; vous ne consommez que des calories vides, sans aucun intérêt. 

Les huiles que vous trouvez dans les rayons des magasins conditionnées dans des bouteilles transparentes, ont été raffinées pour s'assurer qu'elles sont stables à hautes températures et donc elles peuvent être stockées dans les rayons sur de longues périodes.

2. Choisissez des huiles non rafinées car elles n'ont pas été soumises à des méthodes dangereuses. Elles sont pressées à froid, et n'ont donc pas subit des chauffes à très haute température. Leur qualité nutritionnelle est donc intact. Vous trouverez les huiles pressées de froid, non raffinées conditionnées dans des bouteilles sombes, pour éviter l'oxydation.

3. Les graisses saturées ne sont pas nécessairement mauvaises pour notre santé à moins qu'elles ne soient accompagnées de cholestérol (comme le beurre, tous les produits laitiers, la viande et le poisson qui en contiennent, et surtout les oeufs). On considère que l'huile d'olive contient les meilleures graisses que vous pouvez ingérer TANT que l'huile n'es pas raffinée. A partir du moment où elle est raffinée, ses qualités nutritionnelles changent et peuvent en réalité devenir nuisible pour votre santé.

Concernant la cuisson des huiles, bien que quelques huiles que vous achetez puissent être soumises à de très hautes températures sans changer, comme l'huile de noix de coco (ci-dessous). Si vous DEVIEZ chauffer une huile, assurez vous d'y ajouter un peu d'eau ou de bouillon à la casserole AVANT LA CUISSON pour vous assurer que l'huile ne chauffe pas de trop. 

4. L'huile de noix de coco et d'autres huiles tropicales, comme l'huile de palme, devraient être achetés pressés à froid et non raffinées autant que possible; cependant, c'est une huile très stable et peut en réalité résister aux températures plus hautes.

L'Huile de noix de coco a eu une très mauvaise réputation au cours de ces dernières années en raison de sa teneur en matières grasses saturées. Mais pas toutes les graisses saturées sont identiques et la graisse saturée qui compose l'huile de noix de coco est composée d'acide laurique, que l'on trouve aussi en abondance dans le lait maternel humain. A méditer!

ASTUCE #10

Choisissez des aliments complets

Manger des aliments complets signifie choisir des aliments qui n'ont pas été transformés par l'industrie agro-alimentaire. Utilisez les aliments dans leur forme la plus naturelle.

Et à chaque fois que vous pouvez, choisissez-les issus de l'agriculture biologiques. Pourquoi? Parce qu'ils fournissent les nutriments dont vous avez besoin, cultivés sans pesticides, sans herbicides, sans fongicides, ou d'autres poisons que vous ne voudriez soumettre à votre organisme.